[...] hantle -wspc na palce siedząc sztanga na udach PT:Naramienne/Kaptury: -wyc sztangi zza karku -wyc sztangielek siedząc -wznosy w opadzie ze sztangielkami -szrugusy z hantlami Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach zakres powtórzeń 6-10, dla mięśni nóg możesz zmienić ten zakres do 8-12powt, a szyfki możesz robić nawet w 20powt. Wyjątkiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] młotkowym:3x12 Czwartek: Barki Wyciskanie żołnierskie:12<10<8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:12<10<8 Wznosy barków w opadzie tułowia:10<8<6 Unoszenie ramion w przód z hantlami:12<10<8 Kaptury Szrugsy sztangą:3x12 Piątek: Nogi Przysiad ze sztangą z tyłu:4x12 Przysiad ze sztangą z przodu:4x12 Wykroki:3x20 Wspięcia na palce ze sztangą:4x16 [...]
[...] na skosie dodatnim działa na góre klatki,a na skosie ujemnym na dół klatki. Co do planu to zamień przysiady na maszynie,na przysiady ze sztangą,dodaj po tym wykroki z hantlami. Zamiast ściaganie drążka w plecach daj drążek,i zamiast przyciągania daj wiosło hantlą,czyli: MC 4x12/8 Podciaganie się na drążku(ile dasz rady) Wiosło hantlą 12-6 [...]
Jeśli chodzi o to biodro, to mówiąc problem, miałem na myśli to, że coś sobie nadwyrężyłem przy ćwiczeniu wykroków z hantlami. Tak to nie czułem w zginaczu jakichś nienaturalnych problemów. Z tą kontuzją też, swoją drogą, muszę się udać do fizjoterapeuty
[...] siedząc 3 x 8-10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8-10 Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12 Biceps Odpoczynki max 1 min Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10 Piatek Nogi Odpoczynki max 3 min Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG Prostowanie nog w siadzie 4 x [...]
[...] w przód 3s(12,12,12) 4. Martwy ciąg 3s(10,10,10) 1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8) 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10) 3. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12) CZWARTEK Mięśnie ud + Łydki 1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8) 2. Wysoki "step" ze sztangielkami 3s(10,10,10) 3. Wykroki ze [...]
[...] Wyciąg dolny 4s 4 Wiosłowanie pół sztangą w oparciu 4s 5 Hammer 6 Wiosłowanie sztangą 4s 7 przyciąganie linki wyciągu w opadzie 4s 8 Szrugsy wąsko na wyciągu 3s 9 Szrugsy z hantlami 3s oto fotorelacja :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/45d00ba6095443d8a7d8b5723f12ca54.jpg Zmieniony przez - daniel1987 w dniu 2014-06-02 12:18:10 [...]
[...] -Podciąganie na drążku 4s -Wyciąg górny do klatki 4s -Wyciąg dolny do brzucha 4s -Wiosłowanie hantlą 4s -Hammer z góry 4s -Ściąganie linki wyciągu w opadzie 4s - Szrugsy z hantlami 3s - Szrugsy ze sztangą 3s Dziś poniedziałek a więc mój mały cheat meal czyli omlecik z truskawkami i syropem czekoladowym walden farms:) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatka, barki, triceps, biceps, brzuch na nogi zdecydowanie więcej serii, nie jestem w temacie od początku, jeśli masz sztangę rób przysiad z sztangą, jak nie to przysiad z hantlami zamiennie z wykrokami plecy daj 1ćw 4-5 serii i też rób zamiennie klatka spoko barki też, ale dawaj 1x w tygodniu chociaż wymachy boczne lub wymachy boczne w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady z hantlami 4 serie Plecy: Podciąganie na drążku 4 serie, Martwy Ciąg 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2 serie Brzuch: Daj 1 ćwiczenie, 3 serie Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i chleb wywal, daj więcej kaszy, wrzuć jakieś źródło białka np. pierś/ryba" więcej kaszy tzn ile ? Ja już jeden worek ledwo co mogę wszamać, a chleb jest do przegryzania z serkiem wiejskim, bo samego serka za bardzo nie trawie :) Przysiady z hantlami można robić jedną hantlom na przemian ? Zmieniony przez - ProSzymOn w dniu 2013-11-19 20:02:28
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To dać maksymalne obciążenie na hantlach ? Czyli oprócz przysiadów z hantlami dać jeszcze jakieś ćwiczenia na uda i tak samo z łydkami, oprócz wspięć, także jakieś dodać ? A co do pleców, to już od dawna mam wystające łopatki i nie wiem czy to nie pogorszy nic ?
[...] 5 kg do ostatniej siłowej serii w przysiadach w stosunku do ostatniego tygodnia. Potem już serie na większą ilość powtórzeń, żeby dokatować nogi :) Wykroki chodzone z hantlami 30x10kg 30x14kg 30x14kg 30x16kg MASAKRA !!! Wyciskanie na suwnicy 20x80kg 20x100kg 20x120kg 10x160kg Żuraw 11x 9x 8x 8x Uginanie nóg leżąc 5 serii po 15 powtórzeń, [...]
Na taki rodzaj splita nie mam obciążenia, do treningu z hantlami w linku który podałeś też mam za małe obciążenie, czyli zostaje mi tylko trening 5C z linku a hantle mają leżeć? 2x 10 kg to nie jest dużo, ale ja jako początkujący jednak coś tam odczuwam machając takim hantlem, czy nawet przy przysiadach, wspięciach na palce :P A skoro coś się [...]